薄毛対策には頭皮の環境がとても重要なポイントです。鉄分は頭皮に栄養を運ぶ働きをするため、不足してしまうと頭皮の栄養状態が悪化し、薄毛に繋がります。
ここでは鉄分を摂取することによる薄毛への効果や、しっかり鉄分を摂るためにすること、おすすめサプリメントについても見ていきたいと思います。
鉄分の効果は主に、頭皮の栄養状態の改善
薄毛対策に鉄分を摂取することで期待される一番の効果は、頭皮の栄養状態の改善です。
血液中の赤血球にはヘモグロビンというタンパク質があります。ヘモグロビンは体の隅々に酸素や栄養を運ぶ大事な働きをします。
鉄分はこのヘモグロビンに多く含まれる成分です。そのため鉄分の摂取でよりスムーズに酸素や栄養を体中の細胞に運べるようになります。
頭皮にももちろん血管は通っていますので、頭皮環境や毛根の栄養状態の改善に貢献してくれます。
毛根が十分な栄養状態になると活発に細胞が分裂し健康な髪の毛が伸びてくれます。
また頭皮の栄養状態が良くなると、乾燥肌によるバリア機能の低下や代謝不足でフケが出るなどの症状が改善されます。
鉄分をしっかり補給するために
しかし現代社会は鉄分の摂取が不足する傾向にあります。偏った食生活が主な原因です。
鉄分が不足してしまうと毛根に栄養がスムーズに運ばれずに薄毛が進行することにもつながります。ですから毎日しっかり鉄分を補給する必要があります。
料理を作る際に鉄分が豊富な食材を使うことはもちろん、外食が多い人でも鉄分が多い食材を使った料理を注文することが大切です。
鉄分豊富な食材と食べ方
鉄分が多い食材にはレバーや卵黄、貝類、ほうれん草などがあります。
レバーには鶏や牛などありますが、鉄分の含有量はあまり変わりないので好きなものを食べて大丈夫です。貝類もアサリやシジミなどがありますが、いずれも多くの鉄分を含んでいます。
鉄分を効率的に摂るためには、ビタミンCやタンパク質など吸収を助ける成分を一緒に摂るといいでしょう。
ビタミンCはピーマンやレモン、焼き海苔などに多く含まれています。タンパク質は大豆製品や肉類、ツナ、牛乳などに多く含まれています。
一回の食事の中で鉄分とビタミンC、タンパク質が含まれる食材を使った料理を食べることが大切です。
例えばレバニラ炒めはレバーの鉄分とニラのビタミンCが豊富なのでおすすめの料理です。
作り方が難しい印象がありますが意外と簡単にできます。レバーとニラの他にもやしを入れ、醤油と塩コショウで味を付けるだけで完成です。
どのくらい鉄分を摂取すべきか
成人男性の場合、推奨されている1日の鉄分摂取量は10mg程度です。
しかし摂取できる鉄分を食事の内容だけで計算するのは難しいですし、食事で十分摂取することが難しい場合もあります。その場合はサプリメントを活用すると便利です。
ただし摂りすぎは逆効果なので注意が必要です。胃腸の調子が悪くなったり糖尿病などの病気を引き起こす可能性があるためです。
ですから鉄分の多い料理を作った日はサプリメントを飲む量を減らすなどして調整することが大切です。
鉄分の副作用と過剰摂取した時のリスク
必須ミネラルの鉄分ですが、過剰摂取した時の副作用には注意が必要です。
多く見られる副作用は吐き気や下痢などの消化器に関する急性の症状です。これは多く服用した鉄分が消化器を刺激するためです。
急性期の症状としては他にも眠気や痙攣発作が現れる可能性があります。
また鉄分の過剰摂取が続くと便秘や心筋症、糖尿病、肝硬変などの症状が出る場合もあります。
さらに亜鉛の吸収が阻害される恐れも出てきます。亜鉛は細胞分裂に必要で髪や肌、免疫力向上に欠かせない栄養素です。
薄毛対策に効果的だからと言って摂取目安を大きく超える鉄分サプリメントを摂取すると、これらの症状が引き起こされることになります。
副作用が出ないようにするためには対策をとる必要があります。
サプリメントの摂取量に注意
鉄分を過剰摂取してしまう主な原因は料理ではなくサプリメントなので、適正摂取量を考えてサプリメントを飲む量を加減することが大切です。
成人男性の1日の適正摂取量は約10mgです。ただし鉄分の吸収率は悪いため、サプリメントに記載されている摂取目安量以内に収めていれば超えることはほとんどありません。
もしサプリメントを飲んで吐き気や下痢などの症状が現れた場合は飲むのをやめることをおすすめします。
不安な場合は食事中心の鉄分摂取にしたほうがいいでしょう。その際は吸収率ができるだけ高くなるように工夫することが大切です。
ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄には吸収率が高いヘム鉄と吸収率が低い非ヘム鉄があり、さらにビタミンCと合わせるとより吸収されやすくなります。
吸収率が高いヘム鉄は動物性のものが多いです。鶏や豚などのレバーを始め、イワシや赤身の肉に多く含まれています。
吸収率が低い非ヘム鉄は主に植物性です。ひじきや納豆、ほうれん草などに多く含まれています。
ビタミンCはレモンやアセロラなどに多く含まれています。
食事で適正な鉄分摂取量を得るためにはこれらの栄養素をバランス良く取り入れることが大切です。
それぞれの食材をバラバラに食べるのではなく、一度の食事で摂ることが鉄分の吸収率を上げるためには重要です。
薄毛対策で効率的に鉄分を摂取する方法
ビタミンC、クエン酸との同時摂取
鉄分はビタミンCやクエン酸と同時に摂取すると吸収率を高めることができます。
日々の食事に鉄分・ビタミンC・クエン酸を多く取り入れ、薄毛対策に必要な鉄分を充分に吸収できるようにしましょう。
鉄分、ビタミンC、クエン酸を多く含む食べ物には以下のようなものがあります。
鉄分・・・レバー、パセリ、卵、貝類、ほうれん草
ビタミンC・・・パプリカ、パセリ、レモン
クエン酸・・・レモン、グレープフルーツ、いちご
サプリメントによる摂取
不足しがちな栄養素はサプリメントで補うことも有効です。
鉄分サプリメントにはビタミンCやクエン酸が含まれているものも多く、効率的に摂取することができます。
無理に日々の食事を変えなくても手軽に摂取できることもメリットですので、食事内容を変更するのが難しい場合はサプリメントで補うようにしましょう。
また、鉄分の中でもヘム鉄と呼ばれるものは吸収率が高くおすすめです。
鉄分サプリメントを選ぶ際は、ヘム鉄を配合したものを選ぶようにしましょう。
鉄分摂取におすすめなサプリメント
さくらの森 美めぐり習慣
健康サプリメントメーカーである「さくらの森」が販売している鉄分サプリメントです。
美めぐり習慣に配合されている鉄分10mgは100％ヘム鉄なので、人体に吸収しやすくなっています。
ビタミンCも配合されているので、髪に必要な鉄分を充分に摂取することが可能です。
価格：初回1,598円（税込み）、次回以降4,298円（税込み）
ダグラスラボラトリーズ ヘムアイアン
ヘム鉄を15mg配合し、その他鉄分の吸収を助ける栄養素を多数配合した鉄分サプリメントです。
価格は高めですが効果は高く、全米No.1の鉄分サプリメントに選ばれた実績があります。
価格：5,832円（税込み）
日本臓器製薬 マスゲチンS錠
ヘム鉄を含む10mgの鉄分を配合しており、手軽に鉄分を摂取できるサプリメントです。
美めぐり習慣やヘムアイアンと同様に、鉄分の吸収を助ける栄養素を豊富に配合しています。
価格は上記2つのサプリメントに比べて安いので、手を出しやすいことがメリットです。
価格：1,620円（税込み）
まとめ
鉄分の薄毛への効果について見てきました。内容をまとめると以下のようになります。
- 鉄分を摂ることで、頭皮の栄養状態が良くなる。
- 過剰摂取は悪影響になるので注意。
- ビタミンCやクエン酸と同時に摂取すると吸収しやすくなる。
鉄分は薄毛対策だけでなく生命活動を支える大切な栄養素です。
日々の食事でしっかり摂ることを意識し、サプリメントで補う場合は過剰摂取には注意しましょう。
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